Haber: Ebrar Süeda Ünalan
Fotoğraf: Ece Özdemir
Editör: Özgür Recep Kocaoğlu
İstanbul, (İÜ Haber Merkezi) – Uykusuzluk sadece bireysel bir problem değil küresel bir “sessiz salgın” haline geldi. Günümüz dünyasında artan uykusuzluk problemi ile ilgili Klinik Psikolog Haydeh Faraji görüşlerini İletim Gazetesi’ne anlattı.
Dünya Sağlık Örgütü ve çeşitli sağlık kuruluşlarının güncel verilerine göre pandemi döneminde artan ve son dönemlerde birçok kişide görülen uykusuzluk küresel bir sorun haline geldi. Anksiyete, ekonomik şartlar, dijital bağımlılık ve sınav stresi gibi birçok etken sebebiyle ortaya çıkan uykusuzluk problemi; Japonya ve ABD gibi ülkelerde büyük maddi zararlara yol açtı. Günümüz dünyasında küresel bir sorun haline gelen uykusuzluğun yol açtığı sorunların neler olduğunu ve nasıl üstesinden gelinebileceğini Klinik Psikolog Haydeh Faraji, İletim Gazetesi’ne aktardı.
Gençlerde uykusuzluğun sebepleri
Yayınlanan güncel raporlara göre, 18-25 yaş arası gençlerin yaklaşık yüzde 47-50’sinin klinik düzeyde uykusuzluk belirtileri yaşadığı aktarılıyor.
Bu konuyla ilgili kimlik geçişine vurgu yapan Faraji, kimliğin içerisinde rutin olarak mesleki rol, hobiler ve sorumluluklar olduğunu belirtti. “Uykuya geçişi sağlayabilmek için günlük yaşamın bu tarz sinyal verici rutinlere sahip olması lazım” diyen Faraji, ergenlik ile yetişkinlik arasındaki dönem olan beliren yetişkinlik döneminde bu rutinlerin değişkenliğine değindi.
Yemeklerdeki yağ ile şeker oranı, düzensiz beslenme ve bol kafein tüketimine dikkat çeken Faraji, bu ürünlerin özellikle gece tüketilmelerinde uykuya dalmayı zorlaştırdığını ifade etti. Kafeinin modern yaşamda sosyalleşme aracı olduğundan bahseden Faraji, vücudu dinç tuttuğunu ancak gece saatlerinde alımının uykuya dalmayı geciktireceğini anlattı.
Geçici ve kronik uykusuzluk uyarısı
Journal of Sleep Research’te 2025 yılında yayımlanan araştırma, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35’inin her yıl geçici uykusuzluk problemiyle karşı karşıya kaldığını gösteriyor. The Lancet Neurology tarafından 2026 başında paylaşılan güncel veriler, dünya genelinde kronik uykusuzluk tanısı alanların oranının yüzde 15’e ulaştığını ve bu rakamın son 10 yılda yüzde 12 kadar arttığını ortaya koyuyor. Bu artışın en büyük nedeninin dijital kirlilik ve kronik stres olduğu ifade ediliyor.
Geçici uykusuzluğun stres, geç saatte yemek yemek veya hastalanmaktan dolayı yaşanabileceğini söyleyen Faraji, bu durumun işlevselliğe zarar vermeyen bir sorun olduğundan bahsetti. Kronik uykusuzluğun ise daha ciddi olduğuna değinen Faraji, psikolojik ve fiziksel zorlanmaya da sebep olan bir problem olduğunu belirtti.
Kronik uykusuzluğun 2. günden anlaşılacağından bahseden Faraji, uyuyamama kaygısını da beraberinde getiren bir durum olduğunu aktardı. Tedavisinin uyku hijyeni olduğunu belirten Faraji; uyku alanındaki ışıkların daha loş olması gerektiğini ve uyumadan önce sert sporlar yerine yoga gibi rahatlatıcı aktivitelerin yapılması gerektiğini söyledi.
Ergenlikte uyku düzeni problemi
Ergenlikte uyku düzenin bozulmasının sebeplerine değinen Faraji, sınır koyulmamasının büyük bir sorun olduğundan bahsetti. Modern ebeveynlerin otoriter tutum sergilemediklerini ifade eden Faraji, çocukların düzenli yaşam biçimine adapte edilmesi gerektiğini vurguladı.
Sınava hazırlığı olmayan öğrencilerin kaygı sorunu yaşadığını ifade eden Faraji, bu kaygının rasyonel olduğunu belirtti. Faraji, “Bir şey öğrendin. Birkaç saat sonra tekrar göz gezdir. Yarın bir daha bak, haftaya bir daha bak, o bilgi bu şekilde tam oturur” diyerek Ebbinghaus öğrenme çizgisinin önemine değindi.
“Uyuduğunda beyin kendini temizliyor”
UC Berkeley Uyku ve Nörogörüntüleme Laboratuvarı tarafından yapılan fMRI çalışmaları, sadece bir gecelik uykusuzluğun bile beynin duygusal merkezinin yüzde 60 daha fazla tepki vermesine neden olduğunu ortaya koyuyor. Araştırmalar, uykusuz kalan bir gencin beynindeki mantıklı düşünme merkezi ile duygusal kontrol merkezi arasındaki bağın koptuğunu, bu durumun da ani öfke patlamalarına ve duygusal kararsızlığa yol açtığını ifade ediyor.
İnsanların 20’li yaşlarda daha enerjik ve uykusuzluğa dayanıklı olduğunu söyleyen Faraji, 30’lu yaşlarda uykusuzluğun çok daha zorladığını anlattı. Gençlerin, uykusuzluğun sorun yaratmadığı düşüncesinin yanlış olduğunu vurgulayan Faraji; doğru karar verme, doğru gözlem yapma, analiz yapma becerilerinin azaldığını belirtti. Faraji, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Yarın düşünürüz, yarın karar veririz, sabah ola hayrola gibi deyimlerimiz var. Gerçekten sabah ola hayır ola. Çünkü uyuduğunda beyin adeta kendi kendini temizliyor, yeniden düzenliyor ve dağınık masada olması gereken her şeyin yerli yerine konması gibi bir işlev sürdürüyor. Dolayısıyla duygu düzenleme ve kognitif işlevler üzerinde çok ciddi bir etkisi var.”
Uykusuzluğun hafızaya etkisi
Sinirbilimciler; uykusuz bir beynin fMRI görüntüsünü, anksiyete bozukluğu yaşayan bir hastanın görüntüsüyle yan yana koyduğunda aradaki farkın şaşırtıcı derecede az olduğunu belirtiyor. Sleep Medicine Reviews tarafından yayımlanan 2025 verilerine göre, uykusuzluğun yarattığı “duygusal küntleşmenin” klinik depresyonun başlangıç evreleriyle aynı nörolojik rotayı izlediği kanıtlanıyor.
Kronik uykusuzluğun hafızanın bozulması üzerinde ciddi etkileri olduğunu savunan Faraji, “Kronik uykusuzluk, kişilik değişimi bile göstermemize neden olabilir” ifadelerini kullandı. Uykusuzluğun bazı zamanlar doktor kontrolünde depresyon tedavisinde de kullandılığından bahseden Faraji, bunun ancak kontrollü olması gerektiğini vurguladı.
Bastırılan duygular gece artıyor
Gece kaygının artmasının yarattığı sorunları belirten Faraji, “Uykuya dalmayı geciktirip engelleyebildiği gibi daha kaygılı temalarda rüyaların olması ve uykunun bölünmesine sebep olan etkileri de var” ifadelerini kullandı. Faraji, bu durumun psikolojide “uyku öncesi ruminasyon” terimine karşılık geldiğini aktardı.
Yapılan araştırmalar, gün içinde bastırılan duyguların gece yastığa baş koyulduğunda yüzde 30 daha şiddetli geri döndüğünü kanıtlıyor. Kişinin gece tek başına kalınca kendiyle konuşmaya başladığını söyleyen Faraji, duyguların da daha yoğun yaşandığından bahsetti.
2025 çalışmaları, yazma yönteminin uykuya dalma süresini ortalama 15-20 dakika kısalttığını gösterdi.Yazma yönteminin de önemine değinen Faraji, düşünceleri susturmak yerine açığa çıkması için şans verilmesi gerektiğini vurguladı.
Uzmanlardan ekran süresi uyarısı
Sleep Medicine Reviews tarafından yayınlanan raporlara göre; akıllı telefon kullanan bireylerin, kullanmayanlara göre uykuya dalma süresinin ortalama 21 dakika uzadığı aktarılıyor. Gece mavi ışığa maruz kalanların, sabah uyandıklarında kendilerini “tam uyanmış” hissetme sürelerinin yüzde 30 daha uzun sürdüğü tespit edildi.
Modern dünyada haz almak amacıyla kullanılan teknolojiyle ilgili konuşan Faraji, hem ruhsal hem de fizyolojik olarak sorunlara yol açtığını aktardı. Yoğun ışık, ses, bilgi bombardımanı gibi birçok etkisi olduğunu anlatan Faraji, vücudun dinlenmek yerine sürekli atak halinde olduğunu söyledi. Faraji, “Teknolojik aletleri yatmadan önce minimum 1 saat ama makbul olanı 2 saat olacak şekilde elimizden bırakmalıyız” ifadelerini kullandı.
Düzenli uyku için basit adımlar
Gençlere uyku düzenleri için tavsiyeler veren Faraji, sözlerini şöyle sürdürdü.
“Kendine çok basit düzeyde bakım vermek, kendine bir uyku öncesi rutini belirlemek, kendini tanımak gerekiyor. Pek çok genç uykusunun kaçta geldiğini bilmiyor. Mesela gece 2’de uyuyorsa, 1’de yatağa girsin. Uykusu geliyor mu? Buna baksın. Muhtemelen gelecektir. Bir diğeri de öğle uykusu. Öğle uykusu uyku düzenini mahveder. Gençlerin pek çoğunda ben şeyi dinliyorum. Gece 3 saat uyuyor, okuldan geliyor 2 saat uyuyor. O 2 saat bütün döngüyü mahvediyor.”
